Kun uni ei tule

Mukavaa alkavaa vuotta lukijani! Ajatukseni on aloittaa blogiura jo valmiiksi laaditulla kirjoituksella. Olen laatinut tämän blogitekstin osana Kansanterveystieteen perusopintoja, jossa tehtävänä oli laatia blogiteksti. Teksti on jäänyt minulle "pöytälaatikkoon" uinumaan, joten nyt ajattelin, että on korkea aika julkaista tämä teksti. 

Elämme tammikuun puolta väliä ja päivät ovat alkaneet hieman pidentyä. Päivissä on näkynyt pieniä valonpilkahduksia ja lumen tulo on tuonut valon määrään myös luontoon. Moni meistä on saattanut huomata, että talviaikana aamuisin herääminen on haastavampaa, kuin aiemmin. Usein pimeään vuoden aikaan ihmisten unentarve lisääntyy ja väsymyksen määrä lisääntyy. Työssäni kouluterveydenhoitajana olen kiinnittänyt huomiota, että eniten väsymyksen vuoksi vastaanotolle hakeutuvia nuoria on juuri tähän vuoden aikaan. Moni pohtii mistä väsymys johtuu ja miksei aiemmin riittänyt yöuni tunnu enää riittävän? Mikä onkaan riittävä uni, jotta jaksamme päivän ja pysymme toimintakykyisinä? Uni on monesti meille ihmisille itsestään selvä asia, mutta teistäkin lukijani noin 5-12% kärsii eriasteisista nukahtamisen haasteista.

Omalla kohdallani elettiin vuotta 2010. Elämäni oli hyvällä mallilla, olin samaisena vuonna saanut mieluisan vakituisen työpaikan ja elin onnellisessa parisuhteessa. Elämässä vaikutti kaikki olevan hyvin, kunnes syksyn pimetessä yöuneni alkoivat rakoilla. Huomasin iltaisin, että olin täysin virkeä, vaikka olisi täytynyt mennä nukkumaan. Yöt kuluivat sängyssä pyöriessä ja kelloa tuijottaessa. Kellon lähestyessä aamuyötä uni ei edelleenkään tullut, ja mielen alkoi vallata ahdistus. Kuinka selviän huomisesta työpäivästä. Usein valvotun yön jälkeen ajattelin, että "no ensi yönä sitten varmasti nukuttaa", mutta ei. Sama toiminta jatkuu 2-4 yön ajan. Omalla kohdallani kyseessä oli toistuva unensaannin vaikeutuminen ja usein yöt menivät kokonaan valvoessa.

Unettomuudesta voidaan puhua, kun unensaanti toistuvasti vaikeutuu, yöunet jäävät poikkeuksellisen lyhyiksi tai nukutun unen laatu koetaan huonoksi. Ihminen voi nukkua tuntimäärällisesti riittävästi, mutta unenlaatu on poikkeuksellisen huonoa. Tämän vuoksi unettomuuden määrittelemiseen ei voida käyttää tiettyjä mittareita tai lukuja. Unen riittävyyden arviointiin riittääkin oman olotilan aamuinen tarkastelu. Jos heräät aamulla virkeänä ja koet elämänlaadun hyväksi, olet luultavimmin nukkunut riittävästi. Pieni väsymys aamuisin on normaalia, eikä siitä tule huolestua. Jos jaksat päivän töissä hyvin ja energiaa riittää vielä työpäivän jälkeen, olet nukkunut riittävästi. Unentarve on yksilöllinen, mutta yleinen suositus aikuisille on 7-9 h/yö. Yksilölliset erot ovat suuria, toiselle riittää 4h/yö, toiselle 11/yö.

Miksi uni on meille niin tärkeää? Riittävä uni on välttämätöntä elimistön toiminnan, sekä ihmisen hyvinvoinnin kannalta. Unen aikana aivot palautuvat päivittäisestä kuormituksesta. On normaalia, että joskus jokainen meistä valvoo tai nukkuu yön huonommin. Kuormittavissa elämäntilanteissa yöuni on usein yksi asia mikä häiriintyy hetkellisesti. Yksittäinen valvottu tai huonosti nukuttu yö aiheuttaa väsymystä, sekä ohimeneviä muutoksia elimistössä, muttei saa aikaan pysyviä muutoksia. Yksittäinen valvottu yö saa aikaan elimistössä ohimenevän stressitilan, mutta tilanne korjaantuu seuraavien nukuttujen öiden aikana. Univaikeuksien pitkittymisen on todettu lisäävän erilaisten sairauksien ilmaantuvuutta, sekä nostattavan tapaturmariskiä.

Olen ollut koko elämäni aikana hyvä nukkuja ja olen tarvinnut paljon unta. Oma unentarpeeni on vaihdellut 8-10 välillä. Koko yön valvomisen jälkeen olotilaa voi verrata krapulaan. Omalla kohdallani valvominen sai aikaan ärtyisyyttä, keskittymiskyvyn heikkenemistä sekä fyysisenä oireena syketason voimakasta vaihtelua. Olen kertaalleen käynyt kuntosalilla huonosti nukutun yön jälkeen ja siellä syketason voimakas vaihtelu sai aikaan huonon ja heikon olon. Tämä oli minulle ensimmäinen konkreettinen fyysinen oire, minkä huonot yöunet ovat saaneet aikaan. Olotila korjaantui pian ja seuraavana päivänä hyvin nukutun yön jälkeen jaksoi jo hyvin.

Jos omassa elämässä herää epäilystä unettomuudesta, olisi tärkeää pysähtyä tarkastelemaan omia elintapoja, sekä nukkumistottumuksia. Ihmisen tulisi lähteä tarkastelemaan onko elämässä muuttunut joku asia, joka voisi saada aikaan, ettei uni tule? Kyse voi olla sisäisistä tai ulkoisistä tekijöistä. Sisäinen tekijä voi olla esimerkiksi elimistössä vallitseva stressitila, ulkoinen tekijä voi olla meluisa nukkumisympäristö. Joskus omien tottumusten tarkastelu voi tarvita ulkoista apua ja sitä kannattaa hakea herkästi esim. kouluterveydenhuollon tai työterveyshuollon kautta. Oman elämän tarkastelu voi olla haastavaa ja ulkopuolisen ihmisen näkökulma voi auttaa tähän. Muuttunut unirytmi tai hetkellinen poikkeama unirytmissä voi sekoittaa unirytmin hetkellisesti. Helpointa olisikin, että ihminen kävisi nukkumaan joka ilta lähes samaan aikaan. Ihmisten elimistö on tottunut toimimaan parhaiten säännöllisessä rytmissä. Nukkumisympäristöllä on myös merkitys siihen, kuinka ihmiset nukkuvat. Viime kesä oli äärimmäisen kuuma ja silloin kuuli monesti, että ihmiset nukkuivat poikkeuksellisen heikosti. Jos makuuhuoneessa on liian kylmä tai kuuma se voi vaikeuttaa unensaantia. Monesti ihmiset kuvailevat, että hieman viileässä huoneessa nukahtaa paremmin. Makuuhuone tulee myös säilyttää nukkumispaikkana, eikä siellä kannata muutoin viettää aikaa. Se tulisi pitää paikkana, jossa nukutaan ja, jossa keholla on lupa rentoutua. Makuuhuoneen tulisi olla hämärä ja turhia virikkeitä tulisi välttää ennen nukkumaan menoa. Joillekin ihmisille lukeminen tai musiikin kuuntelu voi helpottaa unensaantia. Ruudun ääressä olemista ei suositella. Aivojen tulisi saada rentoutua ennen nukkumaan käymistä, eikä niitä tulisi kuormittaa kovinkaan aktiivisesti.

Mitä sitten voin itse tehdä, jos uni ei tule?

Monesti unettomuuden syyn selvittely vaatii omien elämäntapojen tarkastelua. Uni on tietynlainen mittari säännölliseen elämään. Moni ihminen ei osaa ajatellakaan kuinka esimerkiksi ravitsemuksella voi olla merkitystä nukahtamiseen. Joillekin ihmisille sopii, että he syövät illalla suuren annoksen ruokaa, joillakin unensaanti häiriintyy, jos syö paljon. Omaa elimistöä tulee oppia kuuntelemaan. Usein suositellaan, että illalla tulisi syödä pieni iltapala ennen nukkumaan menoa. Joidenkin kohdalla hiilihydraattipitoinen iltapala helpottaa unensaantia, koska verensokeri nousee sekä lopulta laskee ja aiheuttaa väsymyksen. Tietyt ruoka-aineet voivat myös vaikeuttaa unensaantia, tämän vuoksi erilaisia energiajuomia sekä kofeiinipitoisia tuotteita suositellaan vältettäväksi ilta-aikaan.

Liikunnalla on myös merkitystä ihmisen väsymystilaan sekä nukahtamiseen. Fyysinen aktiivisuus saa aikaan elimistössä luonnollisen väsymystilan. Liikunnan kanssa tulee kuitenkin olla tarkka. Kaikille liikunta iltaisin ei sovi, koska se voi nostattaa vireystilaa. Omalla kohdallani tiedän, etten voi fyysisesti kuormittaa elimistöäni enää klo 18 jälkeen. Omalla kohdallani iltapäiväpainotteinen liikunta auttaa kuitenkin hyvin iltaisin nukahtamaan.

Joillakin ihmisillä unettomuus voi johtua elimistön oman melatoniinin tuotannon häiriöstä. Nykyisin mm. ruokakaupoissa on myytävänä Melatoniini valmistetta, jolla voidaan lisätä elimistön melatoniin määrää hetkellisesti. Melatoniini lisän käyttö voi joillakin helpottaa illalla unensaantia. Unenkatkonaisuuteen tai yöunien lyhyyteen Melatoniinista ei ole apua, koska sen tarkoituksen on ainoastaan vähentää nukahtamisaikaa.

Unettomuudesta kärsivä henkilö tarvitsee tukea, opastusta unettomuuden syiden tarkasteluun, sekä ohjeita unensaannin helpottamiseksi. Häntä ei pidä arvostella tai oudoksua. Omassa elämässäni olen kokenut kummaksuntaa, sekä arvostelua oman unettomuuteni vuoksi. Koen, että univaikeuksia ajoittain, jota mitätöidään tai vähätellään. Olen kokenut, ettei ihmisen nukkumisesta olla kovinkaan kiinnostuneita. Monesti ajatellaan, että unettomuus on oman itsensä aiheuttamaa ja usein se voi näin ollakin, mutta se ei ole tietoinen valinta. Uniongelmia myös usein vähätellään, koska ihmiset eivät tiedä mistä oikein on kyse. Itse koen, että univaikeuksista kärsivää ymmärtää vain toinen samoista pulmista joskus kärsinyt ihminen. Kuinka usein teiltä lukijat on kysytty, kuinka nukut? Itse koen, ettei omia nukkumistottumuksia ole koskaan kukaan kysynyt esim työterveystarkastuksessa. Itse omassa työssäni terveydenhoitajana koen unen äärimmäisen tärkeäksi osaksi ihmisen kokonaisuutta. Jos nukkumisasioita ei oteta puheeksi, avatkaa itse rohkeasti keskustelu aiheesta.

Univaikeuksia ei tule siis vähätellä, vaan niihin tulee suhtautua vakavasti. Pitkittyessään ne voivat saada aikaan fyysisiä sekä psyykkisiä sairauksia. Jos yo. elintapamuutokset eivät auta unensaantiin, hanki ulkopuolista apua! Pitkittyneen unettomuuden hoitoon voidaan tarvittaessa käyttää mm. terapiaa, riippuen unettomuuden aiheuttajasta.

Älä jää asian kanssa yksin